커피와 건강 하루 섭취량 상한선은?

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한국 성인이 섭취하는 커피의 양은 우유보다 5배나 많고, 탄산음료와 비교했을 때 10배 이상이나 많다고 합니다. 성인 한 사람당 1년 동안 마신 커피는 평균 291잔(2015년)에서 353잔(2018년)으로 계속 증가하고 전 세계에서 여섯 번째로 커피 소비가 많은 나라입니다.

이렇게 커피 섭취량이 증가하면서 커피가 우리 몸에 어떤 영향을 미칠지에 대한 관심도 늘어가고 있습니다. 어떤 사람들은 커피는 건강에 좋지 않다는 우려가 있습니다. 임신 중에는 마시는 것을 피하는 사람도 적지 않습니다. 한편 커피를 마시는 사람일수록 당뇨병이나 간암에 잘 걸리지 않는다는 연구 결과도 많이 있습니다. 의학 전문가들 사이에서도 선악 양면의 관점에서 논쟁이 이어지다가 최근 겨우 수렴되고 공인되는 부분들이 보이는 추세라고 합니다. 오늘 포스팅은 의학정보를 바탕으로 하여 커피와 건강에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

커피의 급성작용

성인이라면 통상 커피 한 잔의 카페인으로 각성효과를 얻을 수 있으며, 섭취 후 15분 정도면 효과가 나타나고 2시간가량 지속된다고 합니다. 또한 커피가 수면에 미치는 시간은 단기적으로 최소 6시간, 길게는 12시간까지 지속될 수 있습니다.

커피의 급성작용 중 카페인에 의한 것으로 일과성 혈압상승과 이뇨작용이 있습니다. 또 커피는 위액분비를 촉진해 소화를 돕는 한편 공복 시 더부룩함과 위를 자극하는 원인이 되기도 합니다. 다만, 카페인의 양은 배전에서 거의 변화지 않음에도 불구하고 강배전이 약·중배 전보다 위에 자극을 덜 준다는 이야기 역시 널리 알려졌습니다.

카페인 이외 성분이 관여하는 급성작용 중 하나로 혈중 콜레스테롤 상승이 있습니다. 이는 커피 특유의 유지성분 카페스톨(cafestol)과 카웨올(kahweol)에 의한 것입니다. 이들 성분은 추출방법에 따라 그 양이 현격하게 달라집니다. 하지만 어디까지나 일시적인 작용으로 , 커피를 마신다고 고혈압과 위염, 고지혈증이 걸릴 위험이 높아지는 건 아닙니다.

다소 특이한 사례도 보고 되었는데, 커피를 마신 후 대장운동이 활발해지는 것을 확인했다면서 영양흡수는 방해하지 않은 채 배변만 촉진하는 소위 '위에 부담 없는 변비약'같은 작용을 하는 셈입니다. 아쉽게도 정확한 메커니즘 및 활성본체는 아직 밝혀지지 않은 상태라고 합니다.
 

커피의 장기적 영향(만성작용)

급성작용의 경우, 같은 약리작용이 때와 상황에 따라 좋거나 나쁘게 작용한다는 양면이 있는 반면 만성작용에는 발병 위험이 저하하는 질환과 상승하는 질환이 따로 있다는 양면이 존재한다고 할 수 있습니다.

최근 가장 주목받는 영향 중 하나가 커피 음용자의 제2형 당뇨병 위험 저하입니다. 네덜란드와 핀란드의 남·녀 그리고 동일한 유전자를 가진 쌍둥이를 대상으로 한 연구결과 제2형 당뇨병 발병률이 35 - 55% 감소하는 것으로 나타났습니다. 그런데 역학조사 결과 무카페인 커피에서도 동일한 효과가 나타나는 것으로 밝혀졌습니다. 다만, 이 당뇨병 위험 저하가 어느 성분에 의한 것인지는 아직 알려지지 않았습니다.

커피와 암의 관계를 조사한 논문은 다수이며 암종류별 영향이 다른 것으로 보고 되고 있습니다. 연구가 가장 많이 진행된 것은 간암 발병 위험 저하로 메타분석(수년간 축적된 연구 논문을 분석하는 방법)에 따르면 커피 섭취량이 하루 한잔 늘어날수록 약 20% 간암 위험 저하가 있다고 합니다.

그 외의 암과 관련해서는 아직 분명히 밝혀지지 않은 것들이 대부분입니다. 대장암과 관련해서는 1998년 메타분석에서 위험 저하가 거론되었지만 2009년 재해석 결과, 일부 지역과 성별에서만 나타나는 현상으로 보인다고 하향 수정되었습니다. 한편 방광암과 관련해 하루 한 잔으로 위험이 35% 상승한다는 메타분석 결과가 나왔는데, 이는 카페인의 영향인 것으로 의심됩니다.

바다뷰 사천 노을빛 카페거리 '비토리'카페에서 아이스아메리카노와 함께

섭취에 주의가 필요한 사람

커피와 관련된 연구들이 우리 건강에 어떻게 영향을 미치는지에 대한 결정적인 해답을 제공할 수 없으며 카페인이 함유된 커피 섭취에 대한 조언은 특히 '임신' 중일 때 커피 섭취에 주의가 필요한 상황은 여러 번 보고된 바 있습니다.

임신 초중기(8 - 28주)에 지속적으로 카페인을 다량 섭취한 사람은, 그렇지 않은 사람에 비해 유·사산의 위험이 높은 것으로 밝혀졌습니다. 다만, 정상적인 임신에서도 약 15%의 자연유산 가능성이 있기 때문에 하루 2 - 3잔 이내라면 위험에 차이가 없다는 보고가 나오기도 했습니다. 커피를 마시고 싶지만 불안함 때문에 꺼려진다면 세 번째 잔부터는 무카페인으로 마시는 것도 하나의 방법일 듯합니다.

이외에도 커피 속 카페인은 정신 활성 약물로 심장 건강이나 암, 유산에 미치는 잠재적 영향뿐만 아니라 뇌와 신경계에 영향을 미칠 수 있어 주의해야 합니다.

최근 커피를 마시면 우울증 발병 위험이 낮아진다는 보고가 몇 건 나왔지만 다른 한편으로는 카페인이 불면증과 패틱 발작 등의 증가·악화시키고, 항우울약에 저항하여 치료를 방해한다고 알려져 있습니다.
 

카페인 하루 400mg까지 섭취하면 건강에 좋아

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미국의 소비자·과학 웹사이트인 'BGR'은 '건강 음료 커피, 얼마나 섭취해야 하나'라는 제목의 기사에서 전 세계에서 수행된 커피와 건강 관련 연구 100개를 메타분석한 결과 웰빙 효과를 거둘 수 있는 커피의 하루 섭취 상한선은 얼마일까. 카페인을 하루 400mg(150ml 컵으로 5잔 정도)까지 섭취하는 것이 건강에 이롭다는 결과가 나왔습니다.

이는 식품의약품안전처가 권고하는 성인의 하루 카페인의 섭취 제한량(400mg)과 같습니다. 임산부는 하루 300gm 이하이고, 어린이·청소년은 각자의 체중 kg당 2.5mg 이하 마셔야 한다고 합니다. 체중이 40kg인 초등학생의 하루 카페인 섭취 제한량은 40 ×2.5=100mg입니다.

지금까지 '커피를 마시면 사람은 어떻게 되는가'에 대해 의학적 관점에서 다각으로 살펴보았습니다. 다만 한 가지 커피가 인생을 기쁘게 하고 윤택하게 한다는 것, 즉 'quality of life'를 향상하는 효과는 존재한다는 것입니다. 여러 단점과 장점을 저울에 올려서 개인의 특성이나 체질에 맞추어 스스로에게 무리되지 않는 양을 즐겁게 마시는 것이 건강에 가장 좋은 음용 방법이 아닐까 합니다.

 

본 콘텐츠는 오직 정보 제공을 목적으로 하며 어떠한 경우든 전문가의 진단, 치료 또는 권고를 대신할 수 없습니다. 건강에 대해 의문 가는 점이 있거나 구체적인 사항에 대해서는 반드시 가까운 병원에 내원하거나 전문가의 상담을 받으시기 바랍니다.